TED日本語 - シオン・リア・バイロック: プレッシャーに負ける理由とその回避方法


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TED日本語 - シオン・リア・バイロック: プレッシャーに負ける理由とその回避方法

TED Talks

Why we choke under pressure -- and how to avoid it
Sian Leah Beilock




One of the most humiliating things that you can say about someone is "they choked." And boy, do I know that feeling. Growing up, I was an avid athlete. My main sport was soccer, and I was a goalkeeper, which is both the best and the worst position on the field. You see, when you're a goalie, you get this special uniform, you get all the glory for a great shot saved, but you also get the grief when you land a shot in the goal. When you're a goalie, all eyes are on you, and with that comes the pressure.

I distinctly remember one game in high school. I was playing for the California state team which is part of the Olympic Development Program. I was having a great game ... until I realized that the national coach was standing right behind me. That's when everything changed. In a matter of seconds, I went from playing at the top to the bottom of my ability. Just knowing that I was being evaluated changed my performance and forever how I thought about the mental aspect of how we perform. All of a sudden the ball seemed to go in slow motion, and I was fixated on my every move. The next shot that came I bobbled, but thankfully it didn't land in the goal. The shot after that, I wasn't so lucky: I tipped it right into the net. My team lost; the national coach walked away. I choked under the pressure of those evaluative eyes on me.

Just about everyone does it from time to time -- there are so many opportunities, whether it's taking a test, giving a talk, pitching to a client or that special form of torture I like to call the job interview.


But the question is why. Why do we sometimes fail to perform up to our potential under pressure? It's especially bewildering in the case of athletes who spend so much time physically honing their craft. But what about their minds? Not as much. This is true off the playing field as well. Whether we're taking a test of giving a talk, it's easy to feel like we're ready -- at the top of our game -- and then perform at our worst when it matters most. It turns out that rarely do we practice under the types of conditions we're actually going to perform under, and as a result, when all eyes are on us, we sometimes flub our performance. Of course, the question is, why is this the case? And my experience on the playing field -- and in other important facets of my life -- really pushed me into the field of cognitive science. I wanted to know how we could reach our limitless potential. I wanted to understand how we could use our knowledge of the mind and the brain to come up with psychological tools that would help us perform at our best.

So why does it happen? Why do we sometimes fail to perform up to what we're capable of when the pressure is on? It may not be so surprising to hear that in stressful situations, we worry. We worry about the situation, the consequences, what others will think of us. But what is surprising is that we often get in our own way precisely because our worries prompt us to concentrate too much. That's right -- we pay too much attention to what we're doing. When we're concerned about performing our best, we often try and control aspects of what we're doing that are best left on autopilot, outside conscious awareness, and as a result, we mess up.

Think about a situation where you're shuffling down the stairs. What would happen if I asked you to think about what you're doing with your knee while you're doing that? There's a good chance you'd fall on your face. We as humans only have the ability to pay attention to so much at once, which is why, by the way, it's not a good idea to drive and talk on the cell phone. And under pressure, when we're concerned about performing at our best, we can try and control aspects of what we're doing that should be left outside conscious control. The end result is that we mess up.

My research team and I have studied this phenomenon of overattention, and we call it paralysis by analysis. In one study, we asked college soccer players to dribble a soccer ball and to pay attention to an aspect of their performance that they would not otherwise attend to. We asked them to pay attention to what side of the foot was contacting the ball. We showed that performance was slower and more error-prone when we drew their attention to the step-by-step details of what they were doing. When the pressure is on, we're often concerned with performing at our best, and as a result we try and control what we're doing to force the best performance. The end result is that we actually screw up.

In basketball, the term "unconscious" is used to describe a shooter who can't miss. And San Antonio Spurs star Tim Duncan has said, "When you have to stop and think, that's when you mess up." In dance, the great choreographer, George Balanchine, used to urge his dancers, "Don't think, just do." When the pressure's on, when we want to put our best foot forward, somewhat ironically, we often try and control what we're doing in a way that leads to worse performance.

So what do we do? Knowing that we have this overactive attention, how do we ensure that we perform at our best? A lot of it comes down to the prefrontal cortex, that front part of our brain that sits over our eyes and usually helps us focus in positive ways. It often gets hooked on the wrong things. So how do we unhook it? Something as simple as singing a song, or paying attention to one's pinky toe, as pro golfer Jack Nicklaus was rumored to do, can help us take our mind off those pesky details.

It's also true that practicing under conditions that we're going to perform under -- closing the gap between training and competition can help us get used to that feeling of all eyes on us. This is true off the playing field as well. Whether it's getting ready for an exam or preparing for a big talk -- one that might have a little pressure associated with it --


getting used to the types of situations you're going to perform under really matters. When you're taking a test, close the book, practice retrieving the answer from memory under timed situations, and when you're giving a talk, practice in front of others. And if you can't find anyone who will listen, practice in front of a video camera or even a mirror. The ability to get used to what it will feel like can make the difference in whether we choke or thrive.

We've also figured out some ways to get rid of those pesky worries and self-doubts that tend to creep up in the stressful situations. Researchers have shown that simply jotting down your thoughts and worries before a stressful event can help to download them from mind -- make them less likely to pop up in the moment. It's kind of like when you wake up in the middle of the night and you're really worried about what you have to do the next day, you're trying to think about everything you have to accomplish, and you write it down and then you can go back to sleep. Journaling, or getting those thoughts down on paper, makes it less likely they'll pop up and distract you in the moment. The end result is that you can perform your best when it matters most.

So up until now, I've talked about what happens when we put limits on ourselves and some tips we can use to help perform up to our potential. But it's important to remember that it's not just our own individual being that can put limits and that can perform poorly; our environment has an effect on whether we choke or thrive. Our parents, our teachers, our coaches, our bosses all influence whether or not we can put our best foot forward when it matters most.

Take math as an example. That's right, I said it: math. Lots of people profess to choke or are anxious about doing math, whether it's taking a test or even calculating the tip on a dinner bill as our smart friends look on. And it's quite socially acceptable to talk about choking or performing poorly in math. You don't hear highly educated people walking around talking about the fact or bragging about the fact that they're not good readers, but you hear people all the time bragging about how they're not math people. And unfortunately, in the US, this tends to be more so among girls and women than boys and men. My research team and I have tried to understand where this fear of math comes from, and we've actually peered inside the brains using functional magnetic resonance imaging, of people who are worried about math. We've shown that math phobia correlates with a concrete visceral sensation such as pain, of which we have every right to feel anxious. In fact, when people who are worried about math are just getting ready to take a math test -- they're not even taking it, they're just getting ready -- areas of the brain known the be involved in our neural pain response are active. When we say math is painful, there's some truth to it for some people.

But where does this math anxiety come from? It turns out that math anxiety is contagious. When adults are worried about math, the children around them start worrying, too. As young as first grade, when kids are in classrooms with teachers who are anxious about their own math ability, these kids learn less across the school year. And it turns out that this is more prevalent in girls than boys. At this young age, kids tend to mimic same-sex adults, and at least in the US, over 90 percent of our elementary school teachers are women.

Of course, it's not just what happens in the classroom. Social media plays a big role here, too. It wasn't so long ago that you could purchase a Teen Talk Barbie that when the cord was pulled, it would say things like, "Will we ever have enough clothes?" and "Math class is tough." And just a few years ago, major retailers were marketing T-shirts at our young girls that read things like, "I'm too pretty to do math," or, "I'm too pretty to do my homework so my brother does it for me." And let's not forget about the parents. Oh, the parents. It turns out that when parents are worried about their own math ability and they help their kids a lot with math homework, their kids learn less math across the school year. As one parent put it, "I judge my first grader's math homework by whether it's a one-glass assignment or a three-glass night."


When adults are anxious about their own math ability, it rubs off on their kids and it affects whether they choke or thrive. But just as we can put limits on others, we can take them off. My research team and I have shown that when we help parents do fun math activities with their kids -- rather than, say, just doing bedtime stories or bedtime reading, they do bedtime math, which are fun story problems to do with your kids at night, not only do children's attitudes about math improve, but their math performance across the school year improves as well. Our environment matters. From the classroom to parents to media, and it can really make a difference in terms of whether we choke or thrive.

Fast-forward from my high school soccer game to my freshman year in college. I was in the chemistry sequence for science majors, and boy did I not belong. Even though I studied for my first midterm exam -- I thought I was ready to go -- I bombed it. I literally got the worst grade in a class of 400 students. I was convinced I wasn't going to be a science major, that maybe I was dropping out of college altogether. But then I changed how I studied. Instead of studying alone, I started studying with a group of friends who at the end of the study session would close their book and compete for the right answer. We learned to practice under stress. If you could've looked inside my brain during that first midterm exam, you likely would've seen a neural pain response a lot like the math-anxious individuals I study. It was probably there during the stressful study situation as well. But when I walked into the final, my mind was quiet, and I actually got one of the highest grades in the entire class. It wasn't just about learning the material; it was about learning how to overcome my limits when it mattered most.

What happens in our heads really matters, and knowing this, we can learn how to prepare ourselves and others for success, not just on the playing field but in the boardroom and in the classroom as well.

Thank you.


誰かを語る際に使う言葉の中でも かなり屈辱的なものに 「あの人はプレッシャーに負けた」 というのがあります その気持ちを私も 痛いほど知っています 子供の頃の私は スポーツに没頭していました 主にしていたスポーツはサッカーで 私はゴールキーパーでした フィールド上で最高にして 最悪のポジションです というのも キーパーになれば 特別なユニフォームが貰え すごいシュートを止めた時は 栄光を独占できる一方で ゴールを決められた時は がっかりされるからです キーパーになると 全ての視線が自分に集中するため プレッシャーも大きいのです

今でも鮮明に覚えている 高校時代の試合があります 私はオリンピック候補 育成プログラムに属する カリフォルニア州選抜チームの メンバーでした 私はすごくいい試合をしていました... アメリカ代表チームのコーチが 後ろに立っていると気づくまでは その瞬間 全てが変わったのです 数秒もしないうちに 実力の頂点から どん底へと転落しました 自分が査定されていると知った瞬間は 私のプレー内容を変えただけでなく 人の行動のメンタル面に対する 私の考えを永遠に変えたのです 急にボールの動きがまるで スローモーションのように見え 自分のあらゆる動作を 意識しました 次のシュートを 私は取り損ねたのですが 幸いな事にゴールには 入りませんでした しかし幸運もそこまで 次に放たれたシュートを 私はゴールに弾き入れてしまったのです 私のチームは負け 代表チームのコーチは去って行きました 値踏みする視線のプレッシャーに 私は勝てなかったのです

ほとんどの人が一度は 経験した事があるはずです 日常でプレッシャーを感じる機会は たくさんありますから 例えば試験を受けた時 スピーチをした時 顧客に提案をした時 そして 拷問の一種であると言いたい 面接を受けた時


しかし「なぜ」という 疑問が残ります なぜ私たちはプレッシャーの中で 実力を発揮できなくなるのでしょう? 多くの時間を費やして 身体的技術を極めているアスリートでも このような経験をするのは 不可解ですが メンタル面はどうでしょう? そこまで時間をかけていません これはスポーツだけでなく 他の分野に対しても当てはまります 試験を受けたり 人前で話をする時 「出来るぞ」 「絶好調だ」と思いながらも その後 一番大事な場面で 実力を発揮出来ない事があります しかし よく考えれば 私たちはほとんどの場合 本番のような環境で 練習をしていないのです 結果として 人の視線が全て自分に集中すると 実力を発揮できなくなるのです でも どうしてそうなるのでしょう? あのフィールド上での経験 そして人生での 他の重要な局面での経験は 私を認知科学へと導きました 私たちの限りない可能性を生かすには どうすればいいのか知りたかった 実力を発揮できるようにする 心理的方法を見つけるには 脳と心についての知識を どう活用すればいいのか 分かりたかったのです

では なぜなのでしょうか? プレッシャーを感じた時 なぜ私たちは実力を 発揮できないのでしょう? ストレスを感じる状況で不安になると聞いて 驚く方は少ないと思います 私たちは状況に対して 結果に対して 他人にどう思われるのかに対して 不安を覚えます しかし驚くべきなのは 不安により過度に集中する事で 私たちは自らの成功を 妨げてしまうという事です そうです 私たちは自分の行動を 意識しすぎてしまうのです 私たちは実力を 発揮しなければと思うとき 自然に任せ 意識の外に置いた方がいい物事を 出来るだけ コントロールしようとします そして結果として 失敗してしまうのです

皆さんが階段を駆け下りているところを 想像してみてください もしその時 私が 膝をどう使っているか 考えてくださいとお願いしたら どうなると思いますか? 床に頭から突っ込みかねません 人間は一度にあまり多くの物事に 意識を向けられません ですから 運転しながらの携帯電話の使用は 良い考えとは言えないのです そしてプレッシャーを感じ いい仕事をしなければと 不安になる時 意識しない方がいい事を コントロールしようとし その結果 失敗してしまうのです

私の研究チームでは この意識しすぎてしまう現象を 「分析麻痺」と呼び 研究を行いました その中のひとつで 大学のサッカー選手に ドリブルをしてる時に 普段は気を使わない動きに 意識を向けるように お願いしました 足のどの部分が ボールと接触しているのか 意識するよう指示したのです その結果 自分のプレーの 段階的詳細まで意識すると プレーが遅くなり ミスが多くなる事を 示すことができました プレッシャーの下 私たちは実力を 発揮できるか不安を覚え 自らの行動を 細部までコントロールする事で 無理矢理にでもいい結果を 引き出そうとします しかし結果的には 失敗してしまうのです

バスケットボールでは シュートミスしない選手を指して 「無意識」だと言います サン・アントニオ・スパーズの スター選手だったティム・ダンカンは 「止まって、考える時間がある時ほど ミスをしてしまう」と言ったそうです また優れた振付師だった ジョージ・バランシンは 自分の受け持つダンサーに 「考えるな、ただ踊れ」と アドバイスしたそうです プレッシャーを感じる時 最善を尽くそうと すればするほど 皮肉にも 私たちは 悪い結果をもたらすように 自らの行動をコントロールしてしまうのです

ではどうすればいいのか? 過剰に意識してしまう習性が ある事を踏まえ どうすれば大事な時に 実力を発揮できるようになるのか? ここで重要になってくるのが 前頭前皮質と呼ばれる 眼球の上の 脳の前部です 普段 この領域は集中する上で 色々と助けてくれますが 間違ったものに引き付けられることも よくあります じゃあそれを止める方法は? 簡単な事ではありますが 歌ったり プロゴルファーのジャック・ニクラウスが 実践したと言われているように 足の小指に意識を向けるのは 厄介な考えすぎから 意識を逸らすのに有効です

また本番を想定した環境で 練習をして 練習と本番の違いを 出来るだけ小さくする事で 人の視線に慣れるのも有益です これはスポーツ以外の 分野にも言える事です 試験に向けて勉強している時も プレッシャーについて 大事なスピーチをしなければいけない時も


本番で起こりうる状況に慣れるのは すごく重要な事なのです テストを受ける際は本を閉じ 時間制限を設けた状態で 記憶から答えを引き出す練習をし スピーチをする時は 人前で練習してみてください もしそれが出来ない場合は ビデオカメラや鏡の前で 練習しても構いません 本番の環境に慣れる事は 私たちがその後プレッシャーに 勝つか 負けるかを 大きく左右します

また ストレスを感じる状況で 生じる 厄介な不安や 自信の喪失を 除く方法も私達は見つけました 研究者によると ストレスが予想される状況の前に 考えや 不安を書き出すと 意識から取り除くことができて 本番でそのような考えや不安に 苛まれる可能性を減らせるそうです 真夜中に目が覚め 翌日しなければ いけない事への心配や やり遂げなければ いけない事を書き出す事で また眠りにつけるように なるのと同じで この 日記に書き 考えを紙に書き出す行為は その後 本番で不安に襲われ 意識が散漫になる可能性を減らします その結果 ここ一番で 実力を発揮できるようになるのです

ここまで私は 自分に枷をかけると どうなるのかについてと 本来の実力を発揮するために 使えるコツについて話をしてきました しかし忘れてならないのは 私たちに枷をかけ 失敗に導くものは 自分自身だけではなく 周りの環境も プレッシャーに 勝てるかに影響するということです 親 先生 コーチ それに上司といった人々は 私たちがここ一番で実力を発揮できるか どうかに影響を及ぼすのです

数学がいい例です そうです 言った通り 数学です 多くの人が数学に関する失敗や 不安を告白しています 数学のテストを受けた時とか 会計時のチップの計算を 賢い友達の前でしなければ いけなかった時とか そして私たちは 数学のプレッシャーに 耐えられなかった時の経験を 人前で話す事を良しとしています 教養のある人が 読むのは苦手なんですと 自慢する光景は ほとんど見かけませんが 数学が得意じゃないと 豪語する人は山ほどいます そして残念ながら アメリカではこの傾向は 男子より 女子に 多く見受けれられます 私の研究チームでは 数学に対するこの不安が どこから来ているのかを 理解するために 数学に不安を覚えている人の脳内を fMRI(機能的核磁気共鳴画像法)を使い 観察してみました その結果 数学恐怖症は 痛みなど 実際に人が感じる感覚と 関連している事が分かりました 人が不安を覚えるのは 当然とも言えるのです また数学に対し 不安を覚えている人が テストをこれから 受けようとしている時 ― 実際に受けている時ではなく あくまで準備している時に 痛みへの反応に関わる脳の領域が 活性化しているのです 数学は頭が痛くなるというのは 人によっては事実なのです

しかしこの数学恐怖症は 一体どこから来るのでしょうか? 実は数学恐怖症は 人から人へと伝染するのです 大人が数学に不安を覚えていると 周囲にいる子供も 心配し始めるのです 小学校一年生の 段階であっても 子供たちが 数学に自信のない先生と 同じ教室にいるだけで その子たちは学年を通して 算数の学習度が下がります そしてこの現象は女子に より多く見受けられるのです この年齢の子供達は 自分と同性の大人の 真似をする傾向があり そしてアメリカでは 小学校教師の9割が女性なのです

もちろん 教室内での出来事だけが 重要なのではありません ソーシャルメディアも また大きく関わってきます そう遠くない昔 販売されていた バービー人形で 糸を引くと しゃべるのがありました 「お洋服はいくらあっても足りないわ」とか 「算数の授業は難しいわ」と そしてほんの数年前 大手の小売店が女の子向けに売っていた Tシャツには こう書かれていました 「私は算数をするには可愛すぎる」 「私は宿題をするには可愛すぎるから 兄がやってくれるの」 そして 親の事も忘れてはいけません ええ 親です 実は数学の能力に不安を 覚えている親が 子供の算数の宿題を手伝うと 学年を通して子供の 算数の学習度が下がります ある親の曰く 「小学一年の我が子の算数の宿題を これはワイン1杯分だとか これは3杯分だとか判断してる」


数学の能力に大人が 不安を覚えていると それが子供にも伝わり 彼らがプレッシャーに 勝てるかに影響するのです でも私たちが他人に 枷を掛けられるように それを取り除く事も できるのです 私の研究チームが 見つけたことですが 親と子供が楽しく算数を 出来るような遊びや方法を教えれば ― 例えば 寝る前に おとぎ話をする代わりに 算数の問題を解く 楽しいお話をすることで 子供の算数に対する姿勢だけでなく 学年を通して算数の成績が 良くなるのです 私たちを取り巻く環境は重要です 教室から親 そしてメディアまでが 私たちがプレッシャーに勝つか 負けるかに大きな違いをもたらします

あの高校時代の試合から時がたち 大学一年生だった頃の話です 理学部で化学の授業を受けていましたが 私にはまったく不向きでした 最初の中間試験に向けて きちんと勉強した事で 「出来る」と 思っていたにもかかわらず 結果は散々でした 400人いる学生の中で 私の成績はビリでした 理学部では卒業できないと思い 大学を中退することさえ考えました しかし私はその後 勉強の仕方を変えました 一人で勉強する事をやめ 友達との勉強会に参加しました 勉強会の終わりには 本を閉じて 互いに問題を出し合いました ストレス下で練習をするように なったのです もし最初の中間試験の時の 私の脳の中を覗いたとしたら 多分 私の研究対象である 数学恐怖症の人に見られる 痛みの反応が見られたはずです ストレス下で勉強した時も その反応があったはずです しかし期末試験の会場に 足を踏み入れた時 私の心は落ち着いていて 結果的に私はクラス内でも 一、二を争う高得点を取ったのです 内容を理解するだけではなく ここ一番で自分の限界をどう乗り越えるか 学んだからこその結果でした

私たちの脳内で起きている事は すごく重要であり それを知る事で 私たちはフィールド上だけでなく 会議室や教室で 自分や周りの人が 成功できるための 準備の仕方を学べるのです



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