TED日本語 - ルーシー・ホーン: 心のレジリエンスを高めるための3つの秘訣

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TED日本語 - ルーシー・ホーン: 心のレジリエンスを高めるための3つの秘訣

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心のレジリエンスを高めるための3つの秘訣
3 secrets of resilient people
ルーシー・ホーン
Lucy Hone

内容

誰もが喪失を経験します。しかし、その後の辛い時期をどう切り抜けたら良いのでしょう?レジリエンス(心の回復力)研究者、ルーシー・ホーンが紹介するのは、レジリエンスを高めるための、苦労の末に獲得した3つの秘訣です。逆境に立ち向かう不屈の精神を育み、苦難を乗り越え、何が起ころうと勇気と感謝の気持ちで受け止めるための方法です。

Script

So I'd like to start, if I may, by asking you some questions. If you've ever lost someone you truly love, ever had your heart broken, ever struggled through an acrimonious divorce, or been the victim of infidelity, please stand up. If standing up isn't accessible to you, you can put your hand up. Please, stay standing, and keep your hand up there. If you've ever lived through a natural disaster, been bullied or been made redundant, stand on up. If you've ever had a miscarriage, if you've ever had an abortion or struggled through infertility, please stand up. Finally, if you, or anyone you love, has had to cope with mental illness, dementia, some form of physical impairment, or cope with suicide, please stand up. Look around you. Adversity doesn't discriminate. If you are alive, you are going to have to, or you've already had to, deal with some tough times. Thank you, everyone, take a seat.

I started studying resilience research a decade ago, at the University of Pennsylvania in Philadelphia. It was an amazing time to be there, because the professors who trained me had just picked up the contract to train all 1.1 million American soldiers to be as mentally fit as they always have been physically fit. As you can imagine, you don't get a much more skeptical discerning audience than the American drill sergeants returning from Afganistan. So for someone like me, whose main quest in life is trying to work out how we take the best of scientific findings out of academia and bring them to people in their everyday lives, it was a pretty inspiring place to be.

I finished my studies in America, and I returned home here to Christchurch to start my doctoral research. I'd just begun that study when the Christchurch earthquakes hit. So I put my research on hold, and I started working with my home community to help them through that terrible post-quake period. I worked with all sorts of organizations from government departments to building companies, and all sorts of community groups, teaching them the ways of thinking and acting that we know boost resilience. I thought that was my calling. My moment to put all of that research to good use. But sadly, I was wrong.

For my own true test came in 2014 on Queen's Birthday weekend. We and two other families had decided to go down to Lake Ohau and bike the outs to ocean. At the last minute, my beautiful 12-year-old daughter Abi decided to hop in the car with her best friend, Ella, also 12, and Ella's mom, Sally, a dear, dear friend of mine. On the way down, as they traveled through Rakaia on Thompsons Track, a car sped through a stop sign, crashing into them and killing all three of them instantly.

In the blink of an eye, I find myself flung to the other side of the equation, waking up with a whole new identity. Instead of being the resilience expert, suddenly, I'm the grieving mother. Waking up not knowing who I am, trying to wrap my head around unthinkable news, my world smashed to smithereens. Suddenly, I'm the one on the end of all this expert advice. And I can tell you, I didn't like what I heard one little bit.

In the days after Abi died, we were told we were now prime candidates for family estrangement. That we were likely to get divorced and we were at high risk of mental illness. "Wow," I remember thinking, "Thanks for that, I though my life was already pretty shit."

(Laughter)

Leaflets described the five stages of grief: anger, bargaining, denial, depression, acceptance. Victim support arrived at our door and told us that we could expect to write off the next five years to grief. I know the leaflets and the resources meant well. But in all of that advice, they left us feeling like victims. Totally overwhelmed by the journey ahead, and powerless to exert any influence over our grieving whatsoever. I didn't need to be told how bad things were. Believe me, I already knew things were truly terrible. What I needed most was hope. I needed a journey through all that anguish, pain and longing. Most of all, I wanted to be an active participant in my grief process.

So I decided to turn my back on their advice and decided instead to conduct something of a self-experiment. I'd done the research, I had the tools, I wanted to know how useful they would be to me now in the face of such an enormous mountain to climb. Now, I have to confess at this point, I didn't really know that any of this was going to work. Parental bereavement is widely acknowledged as the hardest of losses to bear. But I can tell you now,five years on, what I already knew from the research. That you can rise up from adversity, that there are strategies that work, that it is utterly possible to make yourself think and act in certain ways that help you navigate tough times.

There is a monumental body of research on how to do this stuff. Today, I'm just going to share with you three strategies. These are my go-to strategies that I relied upon and saved me in my darkest days. They're three strategies that underpin all of my work, and they're pretty readily available to us all, anyone can learn them, you can learn them right here today.

So number one, resilient people get that shit happens. They know that suffering is part of life. This doesn't mean they actually welcome it in, they're not actually delusional. Just that when the tough times come, they seem to know that suffering is part of every human existence. And knowing this stops you from feeling discriminated against when the tough times come. Never once did I find myself thinking, "Why me?" In fact, I remember thinking, "Why not me? Terrible things happen to you, just like they do everybody else. That's your life now, time to sink or swim." The real tragedy is that not enough of us seem to know this any longer. We seem to live in an age where we're entitled to a perfect life, where shiny, happy photos on Instagram are the norm, when actually, as you all demonstrated at the start of my talk, the very opposite is true.

Number two, resilient people are really good at choosing carefully where they select their attention. They have a habit of realistically appraising situations, and typically, managing to focus on the things that they can change, and somehow accept the things that they can't. This is a vital, learnable skill for resilience. As humans, we are really good at noticing threats and weaknesses. We are hardwired for that negative. We're really, really good at noticing them. Negative emotions stick to us like Velcro, whereas positive emotions and experiences seems to bounce off like Teflon.

Being wired in this way is actually really good for us, and served us well from an evolutionary perspective. So imagine for a moment I'm a cavewoman, and I'm coming out of my cave in the morning, and there's a saber-toothed tiger on one side and a beautiful rainbow on the other. It kind of pays for my survival for me to notice this tiger. The problem is, we now live in an era where we are constantly bombarded by threats all day long, and our poor brains treat every single one of those threats as though they were a tiger. Our threat focus, our stress response, is permanently dialed up. Resilient people don't diminish the negative, but they also have worked out a way of tuning into the good.

One day, when doubts were threatening to overwhelm me, I distinctly remember thinking, "No, you do not get to get swallowed up by this. You have to survive. You've got so much to live for. Choose life, not death. Don't lose what you have to what you have lost." In psychology, we call this benefit finding. In my brave new world, it involved trying to find things to be grateful for. At least our wee girl hadn't died of some terrible, long, drawn-out illness. She died suddenly, instantly, sparing us and her that pain. We had a huge amount of social support from family and friends to help us through. And most of all, we still had two beautiful boys to live for, who needed us now, and deserved to have as normal a life as we could possibly give them. Being able to switch the focus of your attention to also include the good has been shown by science to be a really powerful strategy.

So in 2005, Martin Seligman and colleagues conducted an experiment. And they asked people, all they asked people to do, was think of three good things that had happened to them each day. What they found, over the six months course of this study, was that those people showed higher levels of gratitude, higher levels of happiness and less depression over the course of the six-month study. When you're going through grief, you might need a reminder, or you might need permission to feel grateful. In our kitchen, we've got a bright pink neon poster that reminds us to "accept" the good. In the American army, they framed it a little bit differently. They talked to the army about hunting the good stuff. Find the language that works for you, but whatever you do, make an intentional, deliberate, ongoing effort to tune into what's good in your world.

Number three, resilient people ask themselves, "Is what I'm doing helping or harming me?" This is a question that's used a lot in good therapy. And boy, is it powerful. This was my go-to question in the days after the girls died. I would ask it again and again. "Should I go to the trial and see the driver? Would that help me or would it harm me?" Well, that was a no-brainer for me, I chose to stay away. But Trevor, my husband, decided to meet with the driver at a later time. Late at night, I'd find myself sometimes poring over old photos of Abi, getting more and more upset. I'd ask myself, "Really? Is this helping you or is it harming you? Put away the photos, go to bed for the night, be kind to yourself."

This question can be applied to so many different contexts. Is the way I'm thinking and acting helping or harming you, in your bid to get that promotion, to pass that exam, to recover from a heart attack? So many different ways. I write a lot about resilience, and over the years, this one strategy has prompted more positive feedback than any other. I get scores of letters and emails and things from all over the place of people saying what a huge impact it's had on their lives. Whether it is forgiving family ancient transgressions, arguments from Christmases past, or whether it is just trolling through social media, whether it is asking yourself whether you really need that extra glass of wine. Asking yourself whether what you're doing, the way you're thinking, the way you're acting is helping or harming you, puts you back in the driver's seat. It gives you some control over your decision-making.

Three strategies. Pretty simple. They're readily available to us all, anytime, anywhere. They don't require rocket science. Resilience isn't some fixed trait. It's not elusive, that some people have and some people don't. It actually requires very ordinary processes. Just the willingness to give them a go.

I think we all have moments in life where our life path splits and the journey we thought we were going down veers off to some terrible direction that we never anticipated, and we certainly didn't want. It happened to me. It was awful beyond imagining. If you ever find yourselves in a situation where you think "There's no way I'm coming back from this," I urge you to lean into these strategies and think again. I won't pretend that thinking this way is easy. And it doesn't remove all the pain. But if I've learned anything over the last five years, it is that thinking this way really does help. More than anything, it has shown me that it is possible to live and grieve at the same time. And for that, I would be always grateful.

Thank you.

(Applause)

はじめに いくつか質問をさせてください この中で 最愛の人をなくしたことがある方 失恋をしたことがある方 離婚で苦しんだことがある方 または 不倫の被害を被ったことがある方 どうぞお立ちください 立つことが難しい方は 手をお上げください そのまま お立ちください または そのまま 手を上げたままで 自然災害を生き延びた いじめにあった または 失業したことがある方 お立ちください 流産をしたことがある 中絶をしたことがある または 不妊で悩んだことがある方 お立ちください 最後に あなたか愛する人の 心の病や痴呆 何らかの身体障害 自殺に対処する必要があった方 どうぞお立ちください 見回してみてください 逆境は分けへだてしません 私たちは 生きている限り 将来 困難な時期を迎えることもあるでしょう あるいはすでに迎えたことがあるでしょう 皆さん ありがとうございます お座りください

私は10年前に フィラデルフィアのペンシルバニア大学で レジリエンス(心の回復力)について 研究を始めました そこで 素晴らしい時間を過ごしました ちょうどそのとき指導教官が ある契約を結びました 110万人のアメリカ兵が 彼らの身体的な健康と同様に 心の健康を維持できるよう訓練をする プロジェクトです ご想像のとおり アフガニスタンから帰還する アメリカ人の新兵訓練担当ほど 最も懐疑的で洞察力がある聴衆は 他にいません 私のように アカデミアでの科学的発見の中から 最良の内容を選び 人々の実生活に役立てることを 人生の大きな目標としている者にとって 非常に刺激される素晴らしい場所でした

アメリカでの研究を終え 故郷である ここクライストチャーチに 戻ってきました 博士課程の研究を始めるためです 地震がクライストチャーチを襲ったときには その研究を始めたところでした そこで 私は研究を一旦中断して 地震後の大変な時期の 地域のコミュニティを 支援する活動を始めました いろいろな団体と共に活動しました 政府機関や建築会社 また多様な地域グループなどです レジリエンスを高めるために どう考え 行動するべきか その方法を指導したのです それは私の使命だと思いました 今こそ これまでの私の研究を 活かせるときだと けれど 残念ながら 私は間違っていました

その本当の試練が訪れたのが 2014年でした 女王の誕生日の週末 私達家族は 友達の2家族と一緒に オハウ湖でトレイルのサイクリングを することにしました 出発の直前になって 私の12歳の愛娘 アビは 親友で同じく12歳のエラと 私の大親友である母親のサリーの車に 乗って行くことにしました 途中 ラカイアを過ぎて トンプソンズトラックを 走っているときに 一時停止のサインを無視した 車が突っ込んできて 衝突し 3人は即死しました

一瞬にして 自分がこれまでと全く反対の立場に 立たされてしまったのです 全く違う自分が呼び起こされました レジリエンスの専門家ではなく 突然 一人の 悲嘆にくれる母親になったのです 自分が一体誰なのか 理解できず目覚め 信じられない知らせに頭を抱えこみ 私の世界は粉々に打ち砕かれました 突然 専門家の様々なアドバイスを 受け取る側になったのです けれども 実際のところ アドバイスなんて一言たりとも 聞きたくありませんでした

アビが亡くなってからの日々 私達は家族離別の 予備軍だと言われました 離婚するかもしれない 心の病になる危険性が高い こう思いました 「まあ ご親切にどうも でも 私の人生はすでに ドン底なのよ」

(笑)

悲嘆の5段階について パンフレットにこんな説明があります 怒り 取引 否認 抑うつ 受容 遺族サポートの人がうちに来て 悲しみを忘れるには これから5年ほど かかるかもしれないと言いました パンフレットや支援活動が 善意に基づくものだとはわかっています しかし それらのアドバイスは全て かえって 私達の被害者意識を 強めてしまったのです これからの行く先が とてつもなく大きく立ちはだかり 悲しみを乗り越える力を 振り絞ることもできませんでした どんなに酷い状態なのかなんて わざわざ 聞く必要はないのです 本当です 私自身 本当に酷い状況にいることはわかっていました 私が一番望んでいたもの それは希望でした 苦悩や痛みや切なる望みを やり過ごすために 旅が必要だったのです とりわけ 自分の悲しみの過程の中で 積極的な参加者でありたかったのです

そこで 彼らのアドバイスを 聞かないことにしました そのかわり 自分が 実験台にでもなってみようかと考えました 今まで 私は研究をしてきて その手段もありました 途方もなく大きな山を目の前にして それが 自分にどのくらい役に立つのか 知りたくなったのです 実は ここで告白することがあります 実際にこの実験がうまくいくか 確信がありませんでした 子どもと死別することは 最も乗り越えることが難しい 喪失であると広く認知されています けれど それから5年経った今 お伝えしたいのは それは 研究から もうすでに わかっていたことなのですが 逆境から立ち上がることは 可能だということ そして そのために 有効な方法はあるということ つまり 然るべき考え方をし 行動をとることによって 辛い時期をしのぎ切ることは 絶対に 可能だということです

この分野の研究は 膨大に存在します 今日 私は皆さんにレジリエンスを高めるための 3つの方法をお伝えしたいと思います それは 効果的で 私の心の拠り所となり 私をどん底から救いだした方法です この3つの方法は私のすべての仕事の 下支えになっています そして 誰にでもすぐに 簡単にできます 誰でも学ぶことが可能です 今日ここで 学ぶことができるのです

さて 1つ目の方法は レジリエンスの高い人たちは 悪いことが起こることを知っています 苦難は人生の一部であることを わかっています しかし 喜んで受け入れるわけではありません 幻想を抱いていないのです ただ 厳しい現実に直面したときに どうやら この人たちは 苦悩はあらゆる人間にとって存在の一部だと わかっているようです こう考えていると 不幸が起こったときに 不公平だと考えずにすむのです 私はただの一度も こう思ったことはありません 「なぜ私が?」 反対にこう思ったのです 「なぜ私ではなかったのだろう?」 あらゆる不幸が起こります けれど それは自分だけではありません 自分自身の人生です ここが 溺れるか 泳ぐかの 瀬戸際です 本当の悲劇は 多くの人がこの事実を もはや 知らないということです 私達は まるで 完璧な人生を送ることが 保証され インスタグラムの眩しく幸せな写真が 普通の時代に生きているかのようです けれど ほんとうのところ トークの初めに みなさんに見せてもらったように まったくそうではないのが 真の実態です

2つ目に レジリエンスの高い人たちは どこに自分の意識を向けるか しっかり考えて選びます 現実的に状況を把握し そして 一般的に 自分が変えられることに注意を絞り 変えられないことは 受け入れるようにしていきます これはレジリエンスを高めるために とても大切なスキルで 学習可能です 私達 人間は 脅威や欠点に気づくことがとても得意です ネガティブなことに反応するよう プログラムされているのです 悪いことに気づくことが あまりにも得意なのです 否定的な感情は マジックテープのように簡単に着きますが 前向きな感情や経験は テフロンのように弾かれてしまいます

このように私達がプログラムされているのは 人類の進化という観点からすれば 実際 とても好都合で有用でした 例えば 私が石器時代の人間だとします 朝 洞窟から出ようと左右を眺めると 片側には サーベルタイガーがいます そして反対側には美しい虹が見えます その虎に気づくことは 生き延びるためには 大事なことです 問題なのは 現在 私達は 一日中 継続的に脅威に晒される時代に 生きているということです そして 脳は残念ながら まるで全てが虎であるかのように その脅威の一つ一つに反応するのです 危険に対する警戒とストレス反応は 高い状態に維持されています レジリエンスが高い人は否定的なことを 減らすわけではなく なんとか 良いことの方に 気持ちを切り替えていきます

ある日 私は 猜疑心に 飲み込まれそうでした そのとき こう思ったのを はっきりと覚えています 「だめだ こんなことに飲み込まれてはだめだ 生きていかなければいけない 生きる目的はたくさんあるのだ 死ではなく 生きることを選ぼう 失ってしまったもののために 今持っているものを 失ってはいけない」 心理学では これを有益性の発見といいます 自分の素晴らしい新世界の中で 感謝できることを なんとか探し出そうとすることです 少なくとも 私の小さな娘は 長期間のつらい闘病の末に 亡くなったのではありません 突然 即死したので 誰も 長く苦しむことは ありませんでした この困難を乗り切るため 私達は 家族や友達から 非常に多くの 社会的サポートを受けました そして 何より 私達は 愛する二人の息子のために 生きなければなりません 二人は今私達を必要としているのです できるだけ 普通の生活を 与えなければいけないのです 意識の焦点を肯定的なことに 変えることは とても効果のある方法であることが 科学的に証明されています

2005年に マーティン・セリグマンたちは ある実験を行いました 被験者にあることを指示しました それは ただ一つ 毎日 その日に起こった良いことを 3つ思い浮かべるというものです 6ヶ月をかけた研究によって 何がわかったかというと 参加者は感謝の気持ちが高まり さらに 幸福感が高まり 気分の落ち込みはより少なくなるというのが 6ヶ月を通じた効果でした 悲しい出来事を 経験するとき 感謝の気持ちを持つことを 忘れないようにする あるいは 自分にそうすることを 許すことが必要かもしれません うちのキッチンには 明るいネオンピンクのポスターがあります それは 良いことを「認める」ことを 思い出させてくれるのです アメリカ軍では 少し違った捉え方をしました 兵士たちは 良いことを探すようにと 言われます 自分に合う言葉を探し 何をするにしても 意識的に 慎重に 継続的に 自分の世界の中のいい事柄に 気持ちを向けて行くのです

さて 3つ目です レジリエンスが高い人はこう自問します 「今していることは 自分を 助けているか 傷つけているか?」 これは良いセラピーで よく使われる質問です そして 非常に効果的です これは 私が頼りにした質問でした 娘が亡くなってからの日々 私は何度も何度も自問しました 「裁判に行って あのドライバーに会うべきだろうか? それは私の役に立つのか 苦しむことになるか どちらだろう」 答えははっきりしていました 私は行かないことにしました けれども 夫のトレバーは 後になって ドライバーに会うことにしました 夜遅く 時々 昔のアビの写真を 何枚も引っ張り出してきて ますます 悲しみに陥ることもあります 自分にこう聞きます 「良いの?これは自分の役に立っているか 苦しんでいるか どちら? さあ 写真を片付けて もう今晩は 休んで 自分に優しくしてね」

この質問はあらゆる状況に 応用することができます 努力に対する考え方や行動が 自分を助けているのか 苦しませているのか自問します 昇進を目指したり 試験に通るため頑張ったり 心臓発作から回復を目指す努力も あります このように あらゆる状況が 考えられます レジリエンスについて いろいろ書いた中で 長い間 最も好評を得ているのが 特に この方法です 各地の人々から 多くの手紙やメールをもらいます それにはこう書かれています この方法がその人達の人生に 非常に大きなインパクトを与えたと 例えば 過去のクリスマスでの 親戚の罪や諍いを許せるか または ただソーシャルメディアで 荒らしをすることは正しいことか 本当にもう一杯のワインが必要か 自問するか などです 自分のしていること 考えていること 振る舞いが 自分を助けているのか 苦しめているのかを考えることで 自分で進路を選べるようになります つまり 自分の意思決定を多少なりとも コントロールできるようになるのです

3つの方法 とても簡単です 私達 誰もが簡単に実践できます いつでも どこでも 込み入った理論は必要ありません レジリエンスというものは 常に一定の特性ではありません 捉えどころのないものでも ある人とない人に分かれるものでも ありません 実際に 普通の手順に従うだけで 獲得できます 必要なのは やってみようという意欲だけです

私達は生きていると 誰でも 人生の岐路に 立つときがあります うまく進んでいると思っていた 人生行路が 予想もしない悪い方向へ それていってしまうことがあります そう願わなくてもです それが私に起こりました 予想以上に辛い出来事でした もし みなさんが 「この状況から抜け出せるわけがない」 そう思うときがきたら ご紹介した方法をぜひ試してみて そして もう一度 考え直してほしいのです これが 簡単な方法だとはいいません そして この方法で 苦痛が すべて消えるわけではありません けれど この5年間で 何か学んだことがあるとしたら この考え方は 非常に役に立つものだということです そして 何より 悲しみながら 生きることは可能であることを 明らかにしてくれました そして そのことに 私は いつも感謝しています

ありがとう

(拍手)

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品詞分類

  • 主語
  • 動詞
  • 助動詞
  • 準動詞
  • 関係詞等

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