TED日本語 - ケリー・マクゴニガル: ストレスと友達になる方法


TED Talks(英語 日本語字幕付き動画)

TED日本語 - ケリー・マクゴニガル: ストレスと友達になる方法

TED Talks

How to make stress your friend
Kelly McGonigal




I have a confession to make, but first, I want you to make a little confession to me. In the past year, I want you to just raise your hand

if you've experienced relatively little stress. Anyone?

How about a moderate amount of stress?

Who has experienced a lot of stress? Yeah. Me too.

But that is not my confession. My confession is this: I am a health psychologist, and my mission is to help people be happier and healthier. But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good, and it has to do with stress. For years I've been telling people, stress makes you sick. It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease. Basically, I've turned stress into the enemy. But I have changed my mind about stress, and today, I want to change yours.

Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress. This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years, and they started by asking people, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "Do you believe that stress is harmful for your health?" And then they used public death records to find out who died.


Okay. Some bad news first. People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying. But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health. (Laughter) People who experienced a lot of stress but did not view stress as harmful were no more likely to die. In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.

Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths,182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you. (Laughter) That is over 20,000 deaths a year. Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.


You can see why this study freaked me out. Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.

So this study got me wondering: Can changing how you think about stress make you healthier? And here the science says yes. When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.

Now to explain how this works, I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out. It's called the social stress test. You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you, and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face, kind of like this. And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback like this.


Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test. And unbeknownst to you, the experimenter has been trained to harass you during it. Now we're going to all do this together. It's going to be fun. For me.

Okay. I want you all to count backwards from 996 in increments of seven. You're going to do this out loud as fast as you can, starting with 996. Go! Audience: (Counting) Go faster. Faster please. You're going too slow. Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake. We are going to have to start all over again. (Laughter) You're not very good at this, are you? Okay, so you get the idea. Now, if you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out. Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat. And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.

But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge? Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University. Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful. That pounding heart is preparing you for action. If you're breathing faster, it's no problem. It's getting more oxygen to your brain. And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident, but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed. Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this. And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease. It's not really healthy to be in this state all the time. But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this. Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile. It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage. Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s. And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.

So my goal as a health psychologist has changed. I no longer want to get rid of your stress. I want to make you better at stress. And we just did a little intervention. If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life, because hopefully the next time your heart is pounding from stress, you're going to remember this talk and you're going to think to yourself, this is my body helping me rise to this challenge. And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.

Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention. I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response, and the idea is this: Stress makes you social.

To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin, and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get. It even has its own cute nickname, the cuddle hormone, because it's released when you hug someone. But this is a very small part of what oxytocin is involved in. Oxytocin is a neuro-hormone. It fine-tunes your brain's social instincts. It primes you to do things that strengthen close relationships. Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family. It enhances your empathy. It even makes you more willing to help and support the people you care about. Some people have even suggested we should snort oxytocin to become more compassionate and caring. But here's what most people don't understand about oxytocin. It's a stress hormone. Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response. It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound. And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support. Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel instead of bottling it up. Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other. When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier? Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress. It's a natural anti-inflammatory. It also helps your blood vessels stay relaxed during stress. But my favorite effect on the body is actually on the heart. Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage. This stress hormone strengthens your heart, and the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support, so when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress. I find this amazing, that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.

I want to finish by telling you about one more study. And listen up, because this study could also save a life. This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?" They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?" And then they used public records for the next five years to find out who died.

Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent. But -- and I hope you are expecting a but by now -- but that wasn't true for everyone. People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero. Caring created resilience. And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable. How you think and how you act can transform your experience of stress. When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage. And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience. Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress. Stress gives us access to our hearts. The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others, and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy, and when you choose to view stress in this way, you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement. You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges, and you're remembering that you don't have to face them alone.

Thank you.


Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us. It seems amazing to me that a belief about stress can make so much difference to someone's life expectancy. How would that extend to advice, like, if someone is making a lifestyle choice between, say, a stressful job and a non-stressful job, does it matter which way they go? It's equally wise to go for the stressful job so long as you believe that you can handle it, in some sense?

Kelly McGonigal: Yeah, and one thing we know for certain is that chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort. And so I would say that's really the best way to make decisions, is go after what it is that creates meaning in your life and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.KM: Thank you.


告白しなくてはならない事があります でも まず皆さんに 少し打ち明けて欲しいのです 去年 殆どこれといったストレスを

感じなかった方はちょっと手を挙げてください いませんか?


ひどいストレスを感じた方は? ええ 私もです

でも これが私の告白ではありません 私の告白というのは私は健康心理学者なので 人を健康で幸せでいられる様にする事が私の仕事ですが 過去10年間私が指導し続けた事は 人の健康の改善どころか害を及ぼしてしまったのではという事です それは ストレスに関することです ストレスは病気の原因になると何年も言ってきました ストレスは風邪から心血管疾患に至るまで あらゆる病気のリスクを高めると 基本的に 私はストレスを敵視してきたのですが 私のストレスについての考えは変わりました そして今日はあなたの考えを変えたいのです

私のストレスへのアプローチを根本から 考え直させた研究からお話しします この研究はアメリカで3万人の成人の動向を 8年間 追跡調査したものですこの研究ではまず 「去年どれ位ストレスを感じましたか」 「ストレスは健康に害になると信じますか」 といった質問を参加者に答えてもらいますそして後に 公開されてる死亡記録を使って 参加者の誰が亡くなったか調べました


まずは悪いニュースから始めましょう 前年にひどいストレスを経験した人たちは 死亡するリスクが43%高かったのです しかしこのことはストレスが健康に害を及ぼすと 信じていた人たちだけに言えることでした (笑) ひどいストレスを経験しても ストレスが無害だと思う人たちの 死亡リスクは上がるどころか ストレスが殆どなかったグループと比較しても 研究参加者の中で 最も低いものでした

研究者は死亡者数を8年に渡り追跡し 18万2千人のアメリカ人が ストレスからでなくストレスが体に悪いと 信じていた事によって 死期を早めたと判断しました(笑) これは年に2万人以上に及ぶ死者数です この推定が正しければ昨年アメリカでは ストレスが体に悪いと信じる事が 死因の第15位だったことになり それは皮膚がんや HIV/AIDSや 殺人よりも多くの人の命を奪っていることになります


なぜ私がこの研究結果にゾッとしたか分かりますよね ストレスは健康に良くないと 私は一生懸命に人に教え続けてきたからです

この研究で考えさせられた事は ストレスに対する考え方を変える事で より健康になれるのかという疑問でしたが科学はイエスと答えています ストレスに対する考えを変えたら ストレスに対する体の反応を変えることができるのです

ではどういう仕組みなのか説明する為に みなさんは 今ストレスを感じさせる実験に 参加していると想像して下さい これは社会的ストレステストと呼ばれるものです 実験が行われる部屋に入ると 自分の弱点についての 5分間の即興スピーチを 何人もの熟練した審査員の前で行うように指示されます プレッシャーを確実にかける為に ギラギラしたライトやカメラが顔に向けられています ちょうどこんな風にです さらに審査員らは わざと 落ち込ませるような態度で反応しますこんな感じですは


すっかり落ち込んだ所で 次のステップに移ります数学のテストです あなたには秘密ですが 試験管はあなたを困らせる様に訓練されています では このテストを一緒にやってみましょう 面白いですよ 私にはね

では 996から7刻みでマイナスしていった数を 次々に言って下さい 大きな声で 出来るだけ速くやってくださいね996から 始めてください! 聴衆: (数えている) もっと速く速くしてもらえませんかね 遅すぎます 止めて 止めてだめ だめです そこの人が間違いましたから やり直さないとダメになりましたね(笑) みんな あまり上手じゃないですね これで感じが解ってもらえましたね これが実際の実験だったら 恐らく少しストレスを感じるでしょう 心臓は高鳴り 呼吸は速くなり汗が噴き出ているかもしれません 普通これらの肉体的変化はプレッシャーに うまく対応してない時の兆候か 不安感の表れだと思われています

そうではなくこの反応が体に活力を与え チャレンジに立ち向かえるように 準備をしているのだと考えたらどうでしょう 正に この考えがハーバード大学での研究で 参加者に教えられていた考えなのです 社会的ストレステストの前に自分たちのストレス反応を 有用なものとして考え直す様に教えられていたのです 例えば 高鳴る鼓動は行動に備えて準備をしていて 呼吸が速くなっても全く問題ではなく 脳により多くの酸素を送り込んでいると教えたのです このようにストレス反応は能力を発揮できるように 助けていると捉える様になった参加者は ストレスや不安が少なく もっと自信を持てるようになりました でも私が一番驚いた事は ストレスに対する身体的反応の仕方が変わった事です 普通 ストレス反応では 心拍数が増えて 血管はこのように収縮します これが慢性のストレスが 心臓病と関連づけられる理由の1つです 常にこんな状態でいるのは本当に健康に良くありません しかし研究では参加者がストレス反応を 有用なものと考えられるようになると 血管はこのようにリラックスしたままだったのです 心臓は高鳴ってましたが 心血管がこの状態ならずっと健康的な状態です この状態は実は喜びや 勇気を感じる時の状態にかなり似ています ストレスの多い人生で この生物学的な変化1つが 50歳でストレス性の 心臓発作を起こすか90代でも健康でいるという 違いを生むかもしれません これはストレスへの考え方次第で健康が左右されるという ストレスに関する新しい科学的発見です

そして健康心理学者としての私のゴールが変わりました もはや ストレスを取り除くのではなく あなたがストレスと上手に付き合えるように目指します 今日ここでやったのもちょっとした予防策です 去年ストレスがひどかったと 手を挙げた人の命を救えることに なるのかもしれません というのも 今後は - あなたの心臓がストレスで高鳴ったなら このトークを思い出し自分の体が このチャレンジに立ち向かおうとし 自分を助けていると 言い聞かせることが出来るかもしれませんからね このような見方をすると あなたの体はあなたを信じ ストレス反応は健康的なものとなります

10年以上もストレスを悪者扱いしてきた失敗を 埋め合わせるために もう1つ予防策を講じましょう ストレス反応の中でも もっとも評価されてない側面の1つを話したいと思います それはこんなことです ストレスはあなたを社交的にしますストレスのこの面を

理解するのには オキシトシンというホルモンについて話さなければなりません オキシトシン程注目を浴びた ホルモンはありませんね 人を抱擁する時に分泌されるので「抱擁ホルモン」という 可愛いニックネームまで付けられています これはオキシトシンが関与しているほんの一部にすぎません オキシトシンは神経ホルモンで 脳の社会的本能を絶妙に調整しています オキシトシンはほかの人々との 親密な関係を強めるような行動を促します オキシトシンは友達や家族との身体的な接触を 強く望むようにさせたり 人との共感を高め さらには私たちが大切に思う人たちを 進んで助けたり支えたいと思わせたりもします 中には もっと強く同情心や思いやりを持つように オキシトシンを吸引すべきだと言う人もいます でもこのホルモンについて あまり知られてない事があります それはストレスホルモンだという事です ストレス反応の一環として下垂体はこのホルモンを 分泌します これはアドレナリンが 心臓を高鳴らせるのと正に同じ様にストレス反応の一環です ストレス反応としてオキシトシンが 分泌されると誰かに支えてもらいたいと思わせるのです ストレスから生じる生物学的反応は 感じている事を 中に閉じ込めてないで 誰かに話せと 促しているのです ストレス反応は誰かが助けが必要な時に あなたが気づけるようにして お互い助け合う様にしているのです 人生で困難な時にはストレス反応によって 愛する人たちと一緒にいたいと思わせるのです

ではストレスのこの面を知るとどうして より健康的になれるのでしょうか? 実は オキシトシンは脳だけに働くのでなく 体の他の部分にも働きかけます その主な役割の1つは 心血管系をストレスの 悪影響から守る事です 自然の抗炎症薬です ストレスを感じても血管を弛緩状態に保ちます 特に歓迎すべきと考える体への好影響は心臓に起ります このホルモンの受容体が心臓にあり オキシトシンが心臓の細胞を再生し ストレスで起きるダメージを治します このストレスホルモンは心臓を強くするのです すごい事に オキシトシンがもたらす体への利点はその全てが 社会的繋がりやサポートで 強められるのです ストレス下の人に手を差し伸べ 助けたり助けられたりすると このホルモンがもっと分泌され ストレス反応は健康なものとなり 実は ストレスからもっと早く回復するのです ストレス反応には ストレスからの回復の為の機能が 内蔵されていて その機能が人との繋がりだなんて素晴らしいことだと思います

もう一つの研究結果をお話しして終わりにします よく聞いて下さい これでも寿命が延びるかもしれません アメリカで約千人の 34歳から93歳までの成人を追跡調査したものです まず 参加者にこのような質問をしました 「去年どれ位のストレスを感じましたか」 また「コミュニティーや近所の人 友達を助ける為に どれ位時間を費やしましたか」 といった質問もしました その後5年間 その中の誰が亡くなったかを 見るため公の死亡記録を使いました

まずは 悪い報告から始めましょう 経済的惨事や家庭危機などの 重大なストレスを経験すると 死のリスクが30%増加します しかし ― ここでも私が「しかし」と言うだろうと勘付いてもらえると嬉しいです― しかし 皆が皆増加してはいませんでした 他の人への思いやりに時間を費やした人々には ストレスから来る死亡の増加は全くなかったのです ゼロです 思いやることが回復力を作り上げます ストレスからの悪影響は 避けられないものではない事が ここでも解りました どのように考えどう対応するかで ストレスの経験が変えられるのです ストレス反応が自分を助けてくれていると 考えるようにすれば 勇気が出るような生物学的反応が起きるのです そして ストレス下にいる人に手を差し伸べるようにすれば 自分の中に回復力を作り上げるのです とはいえ私自身わざわざこれ以上の ストレスが欲しくなったというわけではありませんが この科学的発見でストレスに関して 新たに全く違った評価をするようになりました ストレスは私達を心と心臓へと繋げてくれます 人との繋がりの中に喜びと意味を見い出そうとする― 思いやりの心と そうです そしてあなたのその鼓動している心臓の両方にです あなたに力とエネルギーを与える為に一生懸命働いているその心臓です あなたがストレスをこのように見ようとする時 ストレスに上手く対処できるようになるだけでなく あなたは本当はかなり重大な宣言をしているのです あなたは自分を信じて人生のチャレンジに 立ち向かえると言っているということで 一人きりで立ち向かわなくても良い事を 忘れないでいるという事です



クリス・アンダーソン:この話には驚かされました ストレスに対する見方が寿命の長さに ごれ程までに関わっているとは驚きました こんな場合にはどうアドバイスされますか? もし誰かが生き方の選択をするとして そうですね ストレスの多い仕事とストレスのない仕事と どちらを選ぶかで何か違いがあるでしょうか? ある意味では自分でやれると信じてる限り ストレスのある仕事を選ぶのも賢明な事でしょうか

はっきり言える事は 意義ある事を求める方がただ不快感をを避けようとするより 健康には良いということです これが一番いい決め方ですそして 人生の意味が見い出せるものを追求して そこで経験するストレスに対応できると自分を信じる事です

CA:本当に有り難うございました 素晴らしかったです


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