TED日本語 - サンドラ・アーモット: なぜダイエットは成功しないのか



TED日本語 - サンドラ・アーモット: なぜダイエットは成功しないのか

TED Talks

Why dieting doesn't usually work
Sandra Aamodt




Three and a half years ago, I made one of the best decisions of my life. As my New Year's resolution, I gave up dieting, stopped worrying about my weight, and learned to eat mindfully. Now I eat whenever I'm hungry, and I've lost 10 pounds.

This was me at age 13, when I started my first diet. I look at that picture now, and I think, you did not need a diet, you needed a fashion consult. (Laughter) But I thought I needed to lose weight, and when I gained it back, of course I blamed myself. And for the next three decades, I was on and off various diets. No matter what I tried, the weight I'd lost always came back. I'm sure many of you know the feeling.

As a neuroscientist, I wondered, why is this so hard? Obviously, how much you weigh depends on how much you eat and how much energy you burn. What most people don't realize is that hunger and energy use are controlled by the brain, mostly without your awareness. Your brain does a lot of its work behind the scenes, and that is a good thing, because your conscious mind -- how do we put this politely? -- it's easily distracted. It's good that you don't have to remember to breathe when you get caught up in a movie. You don't forget how to walk because you're thinking aboutwhat to have for dinner.

Your brain also has its own sense of what you should weigh, no matter what you consciously believe. This is called your set point, but that's a misleading term, because it's actually a range of about 10 or 15 pounds. You can use lifestyle choices to move your weight up and down within that range, but it's much, much harder to stay outside of it. The hypothalamus, the part of the brain that regulates body weight, there are more than a dozen chemical signals in the brain that tell your body to gain weight, more than another dozen thattell your body to lose it, and the system works like a thermostat, responding to signals from the body by adjusting hunger, activity and metabolism, to keep your weight stable as conditions change. That's what a thermostat does, right? It keeps the temperature in your house the same as the weather changes outside. Now you can try to change the temperature in your house by opening a window in the winter, but that's not going to changethe setting on the thermostat, which will respond by kicking on the furnace to warm the place back up. Your brain works exactly the same way, responding to weight loss by using powerful tools to push your body back to what it considers normal. If you lose a lot of weight, your brain reacts as if you were starving, and whether you started out fat or thin, your brain's response is exactly the same. We would love to think that your brain could tell whether you need to lose weight or not, but it can't. If you do lose a lot of weight, you become hungry, and your muscles burn less energy. Dr. Rudy Leibel of Columbia University has found that people who have lost 10 percent of their body weight burn 250 to 400 calories less because their metabolism is suppressed. That's a lot of food. This means that a successful dieter must eat this much less forever than someone of the same weight who has always been thin.

From an evolutionary perspective, your body's resistance to weight loss makes sense. When food was scarce, our ancestors' survival depended on conserving energy, and regaining the weight when food was available would have protected themagainst the next shortage. Over the course of human history, starvation has been a much bigger problem than overeating. This may explain a very sad fact: Set points can go up, but they rarely go down. Now, if your mother ever mentioned that life is not fair, this is the kind of thing she was talking about. (Laughter) Successful dieting doesn't lower your set point. Even after you've kept the weight off for as long as seven years, your brain keeps trying to make you gain it back. If that weight loss had been due to a long famine, that would be a sensible response. In our modern world of drive-thru burgers, it's not working out so well for many of us. That difference between our ancestral past and our abundant present is the reason that Dr. Yoni Freedhoff of the University of Ottawa would like to take some of his patients back to a time when food was less available, and it's also the reason that changing the food environment is really going to be the most effective solution to obesity.

Sadly, a temporary weight gain can become permanent. If you stay at a high weight for too long, probably a matter of years for most of us, your brain may decide that that's the new normal.

Psychologists classify eaters into two groups, those who rely on their hunger and those who try to control their eating through willpower, like most dieters. Let's call them intuitive eaters and controlled eaters. The interesting thing is that intuitive eaters are less likely to be overweight, and they spend less time thinking about food. Controlled eaters are more vulnerable to overeating in response to advertising, super-sizing, and the all-you-can-eat buffet. And a small indulgence, like eating one scoop of ice cream, is more likely to lead to a food binge in controlled eaters. Children are especially vulnerable to this cycle of dieting and then binging. Several long-term studies have shown that girls who diet in their early teenage years are three times more likely to become overweight five years later, even if they started at a normal weight, and all of these studies found that the same factors that predicted weight gain also predicted the development of eating disorders. The other factor, by the way, those of you who are parents, was being teased by family members about their weight. So don't do that. (Laughter)

I left almost all my graphs at home, but I couldn't resist throwing in just this one, because I'm a geek, and that's how I roll. (Laughter) This is a study that looked at the risk of death over a 14-year period based on four healthy habits: eating enough fruits and vegetables, exercise three times a week, not smoking, and drinking in moderation. Let's start by looking at the normal weight people in the study. The height of the bars is the risk of death, and those zero,one,two,three,four numbers on the horizontal axis are the number of those healthy habits that a given person had. And as you'd expect, the healthier the lifestyle, the less likely people were to die during the study. Now let's look at what happens in overweight people. The ones that had no healthy habits had a higher risk of death. Adding just one healthy habit pulls overweight people back into the normal range. For obese people with no healthy habits, the risk is very high,seven times higher than the healthiest groups in the study. But a healthy lifestyle helps obese people too. In fact, if you look only at the group with all four healthy habits, you can see that weight makes very little difference. You can take control of your health by taking control of your lifestyle, even If you can't lose weight and keep it off.

Diets don't have very much reliability. Five years after a diet, most people have regained the weight. Forty percent of them have gained even more. If you think about this, the typical outcome of dieting is that you're more likely to gain weight in the long run than to lose it.

If I've convinced you that dieting might be a problem, the next question is, what do you do about it? And my answer, in a word, is mindfulness. I'm not saying you need to learn to meditate or take up yoga. I'm talking about mindful eating: learning to understand your body's signals so that you eat when you're hungry and stop when you're full, because a lot of weight gain boils down to eating when you're not hungry. How do you do it? Give yourself permission to eat as much as you want, and then work on figuring out what makes your body feel good. Sit down to regular meals without distractions. Think about how your body feels when you start to eat and when you stop, and let your hunger decide when you should be done. It took about a year for me to learn this, but it's really been worth it. I am so much more relaxed around food than I have ever been in my life. I often don't think about it. I forget we have chocolate in the house. It's like aliens have taken over my brain. It's just completely different. I should say that this approach to eating probablywon't make you lose weight unless you often eat when you're not hungry, but doctors don't know of any approach that makes significant weight loss in a lot of people, and that is why a lot of people are now focusing on preventing weight gain instead of promoting weight loss. Let's face it: If diets worked, we'd all be thin already. (Laughter) Why do we keep doing the same thing and expecting different results? Diets may seem harmless, but they actually do a lot of collateral damage. At worst, they ruin lives: Weight obsession leads to eating disorders, especially in young kids. In the U.S., we have 80 percent of 10-year-old girls say they've been on a diet. Our daughters have learned to measure their worth by the wrong scale. Even at its best, dieting is a waste of time and energy. It takes willpower which you could be using to help your kids with their homework or to finish that important work project, and because willpower is limited, any strategy that relies on its consistent application is pretty much guaranteed to eventually fail you when your attention moves on to something else.

Let me leave you with one last thought. What if we told all those dieting girls that it's okay to eat when they're hungry? What if we taught them to work with their appetite instead of fearing it? I think most of them would be happier and healthier, and as adults, many of them would probably be thinner. I wish someone had told me that back when I was 13.



3年半前に 私は人生でベストの決断をしました 新年の誓いとして ダイエットをやめ 体重を気にしないことにし 五感で感じながら食事を摂ることにしたのです 今では空腹を感じたら普通に食事をしますが 5キログラムほど体重が減りました

これは13歳の時の私 最初のダイエットを始めたときです この写真を今見てみると 思いますが この人 ダイエットなんかより ファッション・アドバイスのほうが必要だった (笑) でも 私は体重を減らすべきと思いましたし 体重が戻ってしまったとき もちろん自分自身を責めました それから30年間 様々なダイエットをやったり止めたりしました 何をやってみても 落とした体重は元に戻ってしまいました 多くの方がその気持ち分って下さいますね

私は神経科学者として ダイエットがなぜそんなに難しいのか疑問を抱きました 明らかに体重は 食べた量とカロリー消費量で決まります 多くの人が気が付いていないことは 空腹感とカロリーの消費は ほぼ無意識のうちに 脳でコントロールされているということです 脳が陰でいろいろと作用しているのです それは良いことなのです 意識のある行動というものは ―どう表現したらいいのでしょうか― 少し散漫になり易いのです 映画に夢中になっているときに 呼吸をいちいち気にせずに済みます 夕食で何を食べようかと考えているときに 歩き方を忘れたりしません

脳はどれだけの体重が必要か あなたが意識的に信じていることとは別に 理解しているのです これをセットポイントといいます でも誤解を招きやすい言葉です というのは 4kgから7kg位の幅があるからです ライフスタイルを変えることによって その範囲で体重を変えることができます その範囲から出ようといくら努力しても 脳の一部である視床下部が 体重を制御するように働くのです 脳の中で「体重を増やせ」という1ダース以上の化学的な信号と 「体重を落とせ」という1ダース以上の化学的信号があって まるでサーモスタットのように機能し 飢え 活動 代謝といった 体中から発せられる信号に反応し 状況が変化しても体重を一定に保とうとするのです サーモスタットと同じですね? 外の天気の変化があっても 家の中の温度を一定に保ちます 冬に窓を開けて 部屋の温度を変えようとしても サーモスタットの設定は変わらないので 暖房が作動し 温度を元に戻そうとします 脳も全く同じように機能し 体重が落ちると 強力な仕組みで 正常と考えられる体重に戻そうとするのです 体重をひどく落とすと 飢餓状態にあると脳は判断し 元の体重が高くあれ低くあれ 脳は同様の反応を示します あなたが体重を落としたいとかそうでないとか 脳が分ってくれると思いたいところですが そうではないのです 体重が大きく減ると 空腹感が増し 筋肉のエネルギー消費量は減るのです コロンビア大学のルーディー・ライベル博士が 発見したことは 体重を10%落とした人は 代謝が抑制され エネルギーの消費が250から400カロリー減ることです これは かなりの量の食べ物に相当します ですからダイエットで落とした体重を維持するには 同じ体重で元から痩せていた人に比べ 食べる量をこれ程にも少なくし続けなければなりません

進化論の観点から見ると 体が減量に逆らうのには意味があるのです 食べ物が不足していた時我々の祖先の生存は エネルギーの無駄な消費を抑えることに依存し 食べ物があるときに体重を増やすことによって 次に来たる飢餓に備えていたのです 人間の歴史において 飢餓は過食よりも 重大な問題だったのです このことが あるとても残念な事実に説明を与えます セットポイントは上がり得るのですが 滅多なことで下がりません もしあなたのお母さまが 人生なんて不平等と言ったら まさにこのことを言っているんですね (笑) ダイエットに成功してもセットポイントは下がりません 7年間も体重を抑え続けていたとしても 脳はなおも体重を元に戻そうとするのです 体重の減少が長期の飢餓によるものであったら これは道理にかなった反応です ハンバーガー・ショップのドライブスルーがある今の世の中では 多くの人にとってなかなか上手くいかないものです 祖先の時代と 飽食の現代の差が肥満の原因であると オタワ大学の ヨニ・フリードホフ博士は考えており 肥満患者たちを食べ物が少なかった時代に[タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ] 連れて行きたいとさえ考えています[タイムマシンがあれば それこそ最善の減量法だ] また 食をとりまく 環境を変えることが 肥満を防ぐ最善の解決方法だと 考えています

残念なことに 一時的な体重増が 恒久的なものになりうるのです 体重が高いまま長い間留まると 通常 数年程度も続けば 脳がそれがあなたの平常体重とみなしてしまうのです

心理学者は食の観点から人を2つのグループに分類します 空腹感に反応して食べる人と ダイエットをする多くの人がそうであるように 自制心でコントロールしようとする人 これを直感的グループと自制的グループと呼びましょう 興味深いことに直感的グループの方が 太り過ぎになりにくく 食べ物の事を考えている時間が短いのです 自制的グループは (食べ物の)広告とか特大サイズの食べ物だとか 食べ放題のブッフェとかに弱く食べ過ぎになりやすいのです ひとスクープのアイスクリームとかいった ちょっとした道楽が 自制的グループには 食べ過ぎにつながりやすいのです 子供達は特に ダイエットと過食のサイクルに弱いのです いくつかの長年の研究によると 10代の前半にダイエットを経験した少女達は たとえ標準的な体重から始まっても 5年も経てば 太り過ぎになる確率が3倍に高くなります またこの分野における研究は何れも 体重増加と 同じ原因によって 摂食障害を起こしやすくなることを示しています ところで (摂食障害の)別の原因は ― 皆様方ご両親が ― ご家庭でお子さんの 体重について からかうことですから そんなことしては いけませんよ (笑)

グラフは殆ど全て 家に置いてきましたが これだけはどうしてもお見せしたかったのです だって私は根っからの数字好きでそうやって生活しているのですから (笑) これは体に良いとされる4つの生活習慣が 死のリスクとどう関係しているか 14年間研究したものです 十分な果物と野菜を摂り 週3回運動し タバコを吸わず 飲酒はほどほどにするという4つの習慣です まずは標準的な体重の人を 見てみましょう 棒グラフの高さは死に至るリスクを表しており 横軸の 0、1、2、3、4といった数字は その人に当てはまる 先ほどの良き生活習慣の数です 期待通りですが健康的な生活を送っている人の方が 研究中に死に至った人は少なくなります 過剰体重の人の場合 どうなるか見てみましょう あてはまる良き生活習慣が全くない人は 死のリスクがより高まります たった1つでも良い習慣があれば リスクを平常のレベルに下げるのです 肥満で良き生活習慣が全くない人は 研究対象となったもっとも健康なグループと比較し リスクが7倍にも高いのです 健康的な生活習慣は肥満者にとっても良いことなのです 実際 4つの良き生活習慣 全てに当てはまるグループは 体重によるリスクの差は殆どありません 健康状態は 生活習慣をコントロールすれば 体重を減量・維持できなくとも 正常に保つことができます

ダイエットはあてになりません ダイエットの後5年たてば 大抵の人はまた体重が戻ってしまいます 4割の人は元々の体重以上になってしまいます そういうことですから ダイエットの結果はたいていの所 長い目で見ると体重が減るどころか 増加になるのがおちです

ダイエットには問題があるということを 皆さんに分って頂けたなら ではどうしたらいいの?という質問がでますね 私の答えは一言でいえば五感を集中しなさい ということです 瞑想の仕方を学びなさいとか ヨガをしなさいと言っているのではありません 意識して食べることを言っているのです 身体の発する信号を理解し[意識して食べること] 空腹の時にこそ食事を摂り[意識して食べること] お腹が満たされたらそこでやめる[意識して食べること] というのは空腹でない時に食べると 体重が一気に増えるからです どうやったらいいか? まずは食べたいだけ食べてみて 自分の体が丁度良いと感じる量を 考えてみて下さい 他所事に心乱されることなくいつもの食事を摂り 食べ始めと終わりに 身体がどう感じているか考えてみて下さい それができたら 空腹感だけで 食事を終えるタイミングを決めて下さい 私はこれが分るまでに1年かかりました でも本当に価値がありました 今では私の人生の中で 最もリラックスして食事しています 食べ物の事を考えないことさえしばしばあります 家にあるチョコレートの事さえ忘れてしまいます エイリアンが私の頭を支配した感じです 全く変わってしまったのです これは言っておかなければなりません この方法で減量はできないでしょう 空腹でもないのについ食べる人でもなければです でも医者でさえ 多くの人に有効な 大幅減量の方法など知りません だから 今や多くの人が 体重を落とそうとするのではなく 肥満予防に注目し始めているのです 現実を考えてみて下さい ダイエットが上手くいくのなら皆とっくに痩せているでしょう? (笑) どうして同じやり方を続けながらも 自分だけいい結果がでると期待するのでしょう? ダイエットは害が無いように思えますが 実際には 思わぬダメージを与えます 一番悪いのは 人生をおかしくすることです 体重にこだわると 特に年齢の低い子供は 摂食障害を起こすことがあります アメリカでは 10歳の少女の内 80%が ダイエットをしたことがあると言っています 娘たちの世代は格好良く見せることを 間違った基準で判断しています ダイエットはよくとも 時間とエネルギーの無駄遣いに終わります 強い意志が- 子供たちの宿題を手伝ったり 重要な仕事のプロジェクトをこなすのに必要ですが 強い意志には限界があるので 際限なくこれに頼るという戦略は 何か別の事に気持ちが移った時点で 結局失敗することは 目に見えています

最後にもう一つ申し上げます ダイエットしている少女たちに 空腹なら食べて良いのです と言い 食べることを恐れるのではなく食欲のままに 自然に食べれば良いのだと教えたら 彼女たちは より楽しく健康的な人生が送れるでしょう そして大人になる頃には 体型もよりスッキリしているかもしれません 私が13歳の時に 誰かがこの事を 教えてくれていたら と思います



― もっと見る ―
― 折りたたむ ―


  • 主語
  • 動詞
  • 助動詞
  • 準動詞
  • 関係詞等